Det finnes så mange typer dietter nå at en kan bli lett forvirret. Hva er forskjellen mellom alle og er det noen som skiller seg ut som et bedre alternativ for en med diabetes?
Sånn jeg ser det skiller stort sett de forskjellige typene dietter seg slik:
- Makro: Hvor mange kalorier, karbohydrater, protein og fett man har i dietten. Et eksempel her er lavkarbo.
- Inflamasjonsdempende: Fokus på matvarer som reduserer inflammasjon / betennelse i kroppen. Et eksempel her er FODMAP som gjerne brukes for IBS (Irritable Bowel Syndrome)
- Råvare fokus – Ren mat: Dette bør egentlig være noe for alle dietter, men dietter som Paleo har som eksempel et klart fokus at man ikke spiser prosessert mat.
- Råvare fokus – Plantebasert vs animalsk.: Graden man spiser plantebasert næring vs næring fra dyr / fisk. Eksempel her er et vegansk kosthold som er 100% plantebasert.
- Behandling av mat. Det omhandler i hvilken grad man behandler maten med steking, koking etc, eller spiser den rå. For eksempel Raw food dietten hvor man blant annet ikke spiser mat varmebehandlet over 48C.
- Tidspunkt for spising. Dette er dietter hvor man spiser innenfor satte tidsvinduer for å oppnå fasting. Et eksempel på dette er 5:2 dietten.
Ser man da på de forskjellige type diettene som finnes så er de gjerne en kombinasjon av en eller flere av de faktorene over, med forskjellig grad av hvor strikt man er å følge de.
Contents
hide
De mest vanlige diettene
Keto / Lavkarbo / LCHF
Kjært barn mange navn. Det er forskjeller mellom et ketogent kosthold og lavkarbo / LCHF (low carb high fat), men den underliggende fremgangsmåten er den samme: Mindre karbohydrater (5-10%), moderat med protein (20-25%) og mye fett (70-75%).
Forskjellen mellom de to er at et ketogent kosthold har som mål å få deg i ketose, en prosess hvor kroppen begynner å produsere ketoner og du går fra å bruke glukose som energikilde til fett som energikilde. En lavkarbo diett kan derfor sees på som en mindre strikt versjon av et ketogent kosthold hvor det ikke nødvendigvis er noe mål at kroppen skal i ketose.
For å oppnå de karbohydrat, protein og fett fordelen nevnt over, så følger det naturlig at en del matvarer faller bort. De mest vanlige er kornprodukter som brød og pasta, sukker, ris og grønnsaker med mye stivelse som potet.
Paleo
Paleo-kostholdet er prinsippet å vende tilbake til det vi mennesker pleide å spise i den paleolitiske (steinalder) tiden, derav navnet Paleo. Dette var en tid før mennesker begynte høsting av korn, raffinering av sukker og tilsetning av kunstige konserveringsmidler til maten.
Et Paleo-kosthold inkluderer derfor kjøtt, sjømat, grønnsaker, frukt med lite sukker, nøtter og sunne oljer. Det fjerner korn, belgfrukter (bønner, linser, erter og kikerter), meieriprodukter, sukker, poteter, peanøtter, vegetabilske oljer og all bearbeidet mat.
Middelhavskost
Middelhavskost baserer seg i stor grad på det kostholdet man spiser i middelhavsland. Det er et kosthold som inkluderer et høyt inntak av frukt og grønnsaker, grove kornprodukter og belgfrukter som erter og bønner. Det har også et høyt inntak av enumettet fett – hvor det meste er fra olivenolje. Kosten inneholder også nøtter, fisk og fjærkre, men har relativt lite rødt kjøtt.
Vegansk / Vegetariansk
Både vegansk og vegetarisk diett kutter ut alt animalsk protein, men det er en tydelig forskjell mellom de to: Animalsk produkter. Vegetarianere spiser alt unntatt kjøtt og sjømat, mens veganere følger et strengt plantebasert kosthold og unngår mat som kommer fra dyr. Dette inkluderer da kjøtt, sjømat, meieri, egg. Noen veganere utelater også honning.
5:2 dietten
5:2-dietten er en type faste der en spiser omtrent 25% av ditt anbefalte kaloribehov (ca. 500-600 kalorier) på to faste dager i uken (disse er da faste dagene). Deretter spiser en som en ønsker de andre fem dagene den uken. Folk sprer vanligvis fastedagene sine (ved å for eksempel planlegge dem på mandager og torsdager), slik at de ikke er følger hverandre.
Noen tilhengere av 5:2-dietten tar det til det ytterste ved å innta null kalorier på sine faste dager. Andre velger å følge et ketogent kosthold disse dagene.
Pass opp for “dirty” varianter
Siden både vegansk / vegetarisk og keto har blitt ganske populært har det med det dukket opp en del produkter i butikker og kiosker som gjør det å leve på kostholdet enklere i hverdagen. Men mange av disse produktene er dessverre av dårlig kvalitet. Det er tydelig at penger er førende foran å gi deg et produkt av høy kvalitet. En tommelfingerregel er derfor å gå spise mat som er ikke er prosessert og gjerne økologisk, selv om mange av barene som finnes på Narvesen er fristende.
Mitt mål med mitt kosthold
“…the original meaning of diet’s Greek ancestor diaita, which is derived from the verb diaitasthan, meaning “to lead one’s life.”
Merriam Webster Dictionary
Først og fremst vil jeg fremheve at jeg ikke er på en diett. For mange er diett noe man gjør en periode og deretter går tilbake til det man spiste før. I noen tilfeller som hvor FODMAP blir brukt gir dette mening, men for meg er diett mer knyttet grekerens mening “To lead one´s life”.
Dette gjør at jeg har følgende mål med det jeg spiser:
- Enklere kontroll av blodsukker og langtidsblodsukker
- Optimalt inntak av næringsstoffer kroppen trenger
- Gi meg energi i løpet av hele dagen
- Øke sannsynligheten for et langt og fullverdig liv
- Enkelt å lage og smakfullt
Enklere kontroll av blodsukker og optimalt langtidsblodsukker
Kosthold har jeg erfart har utrolig mye å si på mitt blodsukker og siden diabetes i grunn betyr at en har intoleranse mot karbohydrater betyr det at jeg velger et kosthold hvor jeg reduserer dette. Siden jeg i dag kun bruker langtidsinsulin betyr dette at jeg får svake stigninger og senkninger. En klar fordel for eksempel er at om blodsukkeret går for lavt reagerer ikke kroppen med et umiddelbart behov for sukker hvor jeg må kaste meg over noe.
Det jeg har funnet av dietter som er best egnet for dette målet er et lavkarbo / ketogent kosthold.
Gi kroppen optimalt inntak av næringsstoffer
“Mat er medisin”
Hippocrates
Før jeg fikk diabetes og endret kostholdet var mitt primære mål å bli mett. Jeg hadde ingen innsikt hva kroppen trengte av næring og var nok indoktrinert i at vi i Norge var et sunt folkeslag med bare sunn mat i butikken.
I dag er mitt syn på mesteparten av maten vi finner i en vanlig dagligvare ganske annerledes.
Det betyr at du finner meg stort sett to steder i butikken. Grønnsaksavdelingen og kjøtt / fisk avdelingen. Her finner jeg matvarene av renest kvalitet (ikke prosessert) og helst økologisk.
I forhold til behandling av maten spises grønnsaker stort sett dampet, og kjøtt / fisk stekes i panne eller ovn.
For å oppnå dette henter jeg da både inspirasjon fra paleo og vegetarisk. Paleo med fokus på rene råvarer. Vegetarisk da tallerken min er stort sett grønn. Men fortsatt er lavkarbo / keto førende for matvarene jeg velger.
Gi meg energi i løpet av hele dagen
Jeg har en hverdag som stort sett er kontorbasert, og jeg har som oftest gjøremål som overskrider hva som er fornuftig. I forhold til mat betyr det at jeg spiser det som gir meg langvarig og stabil energi, og her kommer fett inn. Fett er den makro kilden jeg spiser mest av, og det er ikke noe problem for meg å gå 4 – 5 timer mellom måltidene. Men jeg drikker mye vann i mellom og gjerne en kopp kaffe.
For å oppnå dette har jeg erfart at et lavkarbo / ketogent kosthold fungerer bra for meg.
Øke sannsynligheten for et langt og fullverdig liv
Etterhvert som jeg har blitt eldre har det blitt viktigere å tenke på fremtiden. Jeg har lyst til at denne kroppen er funksjonell og frisk en lang stund fremover. Jeg har heller ikke lyst til å motta dårlige nyheter fra legen i form av kreft eller diabetes diagnoser. Så for mitt kosthold ønsker jeg at det skal understøtte de fundamentale behovene for kroppen. En ting som peker seg ut da er å sørge for at mitokondriene i kroppen fungerer optimalt. Mitokondriene er cellens «kraftverk» og produserer de energirike forbindelser som cellen trenger til sin virksomhet (Store Medisinske Leksikon), så du kan tenke deg viktigheten at disse fungerer som de skal.
Og for å sikre at de faktisk gjør dette har lest meg frem til at det er periodisk faste og et ketogent kosthold som gjør dette. Periodisk faste har også mange andre fordeler som for eksempel å forbedre insulin sensitiviteten.
Det betyr at jeg ideelt sett spiser middag ca kl 16-17. Dette fører til at jeg får 13-14 timer før jeg spiser frokost, og skaper en periodisk faste. Måltidene følger malen over med fokus på et ketogent kosthold.
Enkelt å lage og smakfullt
Dette er subjektiv, og jeg vil tippe at de fleste dietter kan gjøres smakfulle og enkle å lage. Et ketogent kosthold gjør at jeg bruker litt lenger tid på kjøkkenet enn før da jeg lager maten fra bunnen av, men samtidig har det gitt meg kjærligheten tilbake for å lage mat. Det å sette pris på et måltid som smaker har åpnet opp en ny verden for meg som går utenom det å være sunn. Det å gjøre bevisste kostholdsvalg går ikke på kompromiss med nytelse – snarere tvert imot.
Med gode råvarer er et ketogent kosthold både en nytelse for ganen og en enkel oppgave i hverdagen.
Men hva med vekttap?
Flere jeg coacher har et ønske om å gå ned i vekt med kostholdet. Personlig er ikke vekt et problem for meg, og dette er nok et samspill mellom det kostholdsvalget jeg har tatt, gener og treningsrutinene mine.
En vektøkning er som regel tilknyttet insulinmengden. For en med type 1 diabetes avhenger dette av hvor mye insulin man setter for det man spiser, og for en med type 2 diabetes er det hvor mye kroppen produserer av insulin basert på det man spiser (men som kroppen er resistent mot).
Enkelt forklart er insulin sin jobb er å ta blodsukkeret ut av blodet og lagre det som energi i kroppen til senere. Så jo mer insulin du trenger – jo mer lagrer du til senere. Og jo mer går vekten opp – om du da ikke er veldig aktiv.
Et kosthold som derfor reduserer insulin mengden (enten man produserer den selv eller setter insulin) kan over tid føre til et tap av vekt. Dette er en veldig forenkling men jeg gjør den for å trekke fokuset bort fra kaloritelling (som jeg aldri har gjort) og heller rette fokuset mot prosessene som skjer i kroppen når man spiser. Og til slutt, vær vennlig og gjør endringer i medisinering med omhu og med legen din.
Hva spiser jeg?
Som du kan lese fra min målsetting så er mitt kosthold en kombinasjon av ulike dietter, men det er i bunn og grunn et ketogent kosthold jeg spiser med fokus på følgende:
- Ekte, ikke prosessert matvarer – helst økologisk
- Mer grønnsaker enn kjøtt / fisk på tallerken. Stort sett spiser jeg ikke animalske produkter før til middag. Frokost er som regel en smoothie og lunch er en salat.
- Jeg bruker periodisk faste stort sett hver dag. Dette betyr at jeg ikke spiser noe mellom ca kl 17 og kl 08 dagen etter. Dette har skapt store forbedringer på mitt fastende blodsukker, så hvis du skal prøve dette ber jeg deg være obs på at du nok må justere medisineringen din.
- En dag i uken spiser jeg mer (sunne) karbohydrater. En “cheat day”. Dette gjør jeg fordi å være i konstant ketose kan skade tarmfloraen. Bakteriene i tarmen trenger litt karbohydrater som næring, og ved å gå ut av ketose en dag i uken løser jeg dette.
Dette kostholdet har blitt min livsstil. Det er enkelt for meg å følge da jeg har lært meg hva slags mat jeg skal ha. Samtidig har jeg fått en trygghet ved at jeg vet hva jeg kan forvente meg av blodsukker etter måltidene. Dette har gjort det enkelt for meg å sette riktig dose med insulin.
Kostholdet er også et fundament som jeg kan bygge videre på. Så når ny interessant forskning kommer frem er det enklere for meg å gjøre små justeringer i kostholdet. Et eksempel på dette er “cheat day” som jeg lærte fordelen av nylig.
Viktig!
Med medisineringen som følger diabetes vil en endring i kostholdet mest sannsynlig føre til endring på medisineringe – uansett hvilket kosthold du velger. Det er derfor viktig å måle ofte og følge opp kostholdsendringen med en lege.
Trenger du tips eller motivasjon?
Jeg husker selv hvordan det var å begynne med et helt nytt kosthold. Usikkerheten var stor. Hva hvis jeg gjør feil?
Heldigvis er det ikke så vanskelig i praksis som tankene skal ha det til. Det som er viktig er å gjøre det i et tempo som passer deg, og som gjør at du ikke gir opp. Dessverre er det mange som ser på endring i kostholdet som en kortvarig diett. Jeg velger å se på kostholdet som er viktig faktor for min helse, og ønsker at den skal gi meg det kroppen min trenger. Derfor blir det istedenfor en livsstil.
Om du trenger motivasjon til å skape en ny og varig endring er det bare å ta kontakt med for coaching. Da får du blant annet en enkel kostholdsplan tilpasset deg. Du har også meg å spørre om du står fast, og du får en annen enn deg selv du står ansvarlig for. Dette er nyttig de dagene fristelsene blir store.
Om du trenger oppskrifter og tips til matvarer så legger jeg ut dette på www.diasensa.com. For øyeblikket er det over 300+ ketogene oppskrifter der, og noe for enhver smak.
