En stillesittende hverdag er ofte årsaken til spente hofteleddsbøyere. Dette kan videre føre til stiv og lite bevegelig korsrygg. En god beveglighet i hoftepartiet og korsryggen er veldig skadeforebyggende ved trening, men reduserer også faren for ryggproblemer som bl.a prolaps.
Mye spenninger i hofteleddsbøyeren gjør også korsryggen vår svakere, og er medvirkende til en dårlig holdning.
I hverdagen gjør vi det meste med armene foran kroppen. Dette fører til spent brystmuskulatur og på sikt også fremoverroterte skuldre som videre kan utvikles til impingement i skulder, og krummet rygg.
Spenninger i leddkapselen i skulder er med på å rotere skuldrene våre fremover. Øvelsen vi ser nærmere på her tøyer på leddkapselen som ligger rundt skulderleddet vårt og tøyningen bidrar til at vi får en bedre plassering av overarmen i skulderleddet.
Litt tøyning og mobilisering av de store leddene våre hver dag er veldig bra, og absolutt noe alle bør gjøre uansett treningsnivå. Øvelsene vi ser på her er forholdsvis milde og krever ikke at du har varmet opp eller trent på forhånd.
Lykke til!
Hofteleddsbøyer:
Gå ned i knestående på en matte og sett frem det ene benet. Plasser begge hendene dine på gulvet på innsiden av det fremste benet. Flytt så det bakerste benet lenger bakover til du kjenner det strekker på fremsiden av hoften.
Hold stillingen i ca 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Rotasjon mageliggende:
Ligg på magen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft opp det ene benet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armer og bryst ligger i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta til motsatt side.
10 repetisjoner på hver side.
Mobilisering av brystet:
Ligg på siden med det underste benet rett, det øverste benet bøyd opp og hendene bak nakken. Ligg i ro med bena og roter kun i overkroppen slik at den øverste skulderen nesten er i gulvet. Bruk gjerne pusten bevisst slik at du puster inn når du rotere bakover og ut på veien tilbake igjen.
10 repetisjoner.
Sleepers stretch:
Ligg på siden, slik at du har ytterkanten av skulderbladet ned i gulvet, med den underste armen bøyd i 90 grader. Bruk motsatt arm til å rotere den underste armen innover (slik at du fører underarmen ned mot gulvet).
Hold ca. 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Squat to stand:
Stå med føttene i skulderbredes avstand. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra kroppen ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Hold rundt tærne og skyv hoftene frem og brystet opp mot taket. Senk setet kontrollert ned mot huksittende og gjenta prosedyren i en dynamisk bevegelse. Forsøk å holde ryggen så nøytral som mulig i bunnposisjon. Pust ut på vei ned.
10 repetisjoner.
