Har du noen gang tenkt over hvor viktig søvn er for en optimal helse? Eller har du noen gang tenkt at for lite søvn over tid er en stor helserisiko? Søvnmangel er faktisk forbundet med en rekke alvorlige sykdommer, både fysiske og psykiske. Lite søvn er stress for kroppen, og stress vet vi ikke er særlig bra for helsa vår.
Det er mange grunner til at man sover lite, veldig mange av oss lever i en stresset hverdag. Ikke bare skal vi prestere og være best på jobben, men når vi kommer hjem er det masse aktiviteter som må gjøres. Vi skal i tillegg til å ta oss av hus, barn og ektefelle også passe på at vi får nok timer på tredemølla, i skogen eller på sykkelen. Jeg tror mange driver en konkurranse med seg selv (eller kanskje naboen??), og at det er litt prestisje i å trene myyye. Ikke sikkert det alltid er så lurt. Å aldri hvile nok skaper stress, og stress er vår verste fiende. Det er faktisk ikke måte på hvor mye ugagn stress og lite søvn kan skape. For eksempel kan mindre enn fem timers søvn per natt doble risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er også en sammenheng mellom lite søvn og overvekt, insulinresistens og diabetes type 2.
Vi sover nå i snitt to timer mindre enn hva vi gjorde for 60 år siden. En av de viktigste årsakene til det er tilgangen på elektronisk utstyr som pc, mobil og TV. Mange tar også alt dette med inn på soverommet slik at man lett kan oppdatere seg ved scrolle nedover på facebook feeden, eller sjekke mailen en siste gang for se om vi kanskje har gått glipp av noe. For det er jo viktig å holde seg oppdatert på det som skjer! Men må vi egentlig det?
En studie viste at det å bruke elektronisk utstyr en time innen leggetid førte til at man ble liggende å vri seg i sengen uten å sove mer enn en time etter at man hadde lagt seg. Mange har nok vært ute for akkurat det. Det kan være flere grunner til at man blir liggende å vri seg i sengen uten å få sove. Kanskje har du opplevd noe i løpet av dagen som du blir liggende å tenke på, noe som er ubehagelig? Kanskje rakk du ikke alt du skulle gjøre og blir liggende å planlegge alle gjøremål for neste dag? Kanskje hadde du en tung treningsøkt litt sent på kvelden og kroppen greier ikke helt å falle til ro? Mulig drakk du for mye kaffe? Dette kan føre til at vi blir liggende våken lenge etter at vi burde sovet godt, og så er det bare å telle timene til klokka ringer igjen.
Det å investere i god søvn særlig midt i livet, viser seg å ha en veldig god effekt med tanke på mental helse senere. De som lider av kronisk søvnmangel har blant annet større sjanse for å utvikle Alzheimer enn de som sover godt. God søvn er kroppens måte å restituere seg på, og alle kroppens celler er avhengige av at vi får nok hvile for å kunne arbeide optimalt. Vi vil blant annet få mer energi, bli lykkeligere, mer motstandsdyktige for infeksjoner, tenke klarere og orke mer om søvnkvaliteten er god.
Ganske enkelt å skjønne, men hvordan skal vi få det til?
Steinaldermann alias Eyvind Stueland har sammen med Pål Jåbekk laget en fin podcast hvor de snakker om søvn og hva man kan gjøre for å sove bedre. Denne anbefales på det varmeste. (også de andre episodene av Steinaldermann podcast).
Akkurat nå pågår en “sleep challange” som det er fullt mulig å kaste seg på om man ønsker det.
Dette er de viktigste grepene de nevner:
1) Sikt inn på 8 timer søvn hver natt
2) Stå opp uten å slumre. Drikk vann, eksponer deg for lys og få opp pulsen tidlig på morgenen. Gjerne la være å slå på mobilen til morgenrutinene er unnagjort.
3) Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker etter kl. 16. Mye mindre koffein i te, så det er bedre alternativ og grønn te inneholder andre stoffer som kan virke beroligende.
4) Unngå å trene tungt for seint på dagen. Har du sovet dårlig kan det lønne seg å la være å trene hardt dagen derpå.
5) Ikke spis mat de siste 2 timene før du legger deg. Evt ta magnesiumstilskudd (M3) ca en times tid før leggetid.
6) Skru ned kunstig lys to timer tid før sengetid. Legg vekk mobil og PC to timer før du legger deg. Gjerne kutt TV også, men mindre viktig. Lys fra tv, mobil, lyspærelys, lyset på badet når du pusser tennene bidrar alle til å forstyrre melatonin produksjonen. Gjerne planlegg morgendagen før man ”roer ned”. Å skrive dagbok kan være en god vane for å få dette til. Kall det gjerne Journal om du synes dagbok høres litt for ungdomskole ut.
7) Ha det helt mørkt og kjølig på soverommet. Fjern alle forstyrrelser som mobil, iPad, elektriske ting som lager lyd eller har lys. Stearinlys funker som leselys.
I tillegg vil jeg legge til noe som jeg synes fungerer veldig bra:
Kjøp deg en kladdebok og skriv av deg alle frustrasjoner du har møtt gjennom dagen før du går til sengs. Da slipper du å bli liggende å gruble på det når du skal sove. Dette er ikke en dagbok, men heller en ”spybøtte”. Tøm deg for alt som du ikke liker, bruk store og stygge ord om du har behov for det. Det er utrolig effektivt og en bok er bedre å bruke til å tømme seg for frustrasjoner i enn for eksempel de som står deg nærmest, eller at du tappes for energi fordi noe kjipt kværner rundt i hodet ditt i time etter time.
Så kan du etterpå evt skrive ned det du ønsker for neste dag. Så slipper du å kjøpe to bøker. Dette står også beskrevet i boken og kurset vi anbefaler i dette innlegget.
Litt flere tips rundt disse syv punktene over finner du her.
I tillegg så kan det være en god idé å meditere for å la kroppen og hjernen falle til ro. Dette er vanskelig for mange, men øvelse gjøre mester også her. Det finnes mange fine guidede meditasjoner som kan gjøre det lettere å holde fokus. Når du begynner med dette vil du ganske raskt merke at du får mer energi og også at det blir lettere å falle til ro på kvelden. Sett av ca 20 min til deg selv hver dag. Skriv det i kalenderen om du synes det er vanskelig å få til. Egentlig ganske trist å tenke på at mange ikke finner tid til seg selv 20 min hver dag..- det er også helt tydelig stress.
Jeg håper dette kan være til hjelp, så er det vel bare å si sov godt! 🙂
Mulig har du noen tips du vil dele med andre rundt det å sove bedre?
